5. tekaški trening

Zjutraj sem se današnjega teka precej veselila, a potem je tako naneslo, da sem morala narediti par stvari, ki niso bile v planu in mi je volja upadla. Nekajkrat sem si sama pri sebi rekla, da res moram it, če ne drugega zato, da bom lahko na blogu o tem pisala in zgleda, da je to pomagalo :) Preoblekla sem se, obula tekaške copate in odšla na zrak. Po petih minutah sem bila prav vesela, da sem se prisilila, čeprav sem imela malo težke noge in se mi je zdelo, da sem bolj zadihana kot pretekle treninge.
 
Pot je bila ista kot prejšnje treninge, le zadnji del poti sem malo skrajšala, ker sem se bala, da me bo preveč prepihalo. Kljub 20 stopinjam ni bilo tako zelo toplo, ker je pihalo.

Tokrat je bil utrip malenkost višji in sicer med 163 - 173 utripov/minuto, povprečna hitrost teka pa 8.23km/h. 

Včeraj sem si naredila okviren plan in se odločila, da bom imela 5 treningov z isto kilometrino in nato povečala razdaljo za 1km. Upam, da se mi bo ta metoda dobro obnesla in ne bo preveč zame. Tako, da drugi teden začnem s 3km. Me je že mikalo, da bi danes podaljšala progo, ampak sem se odločila, da se bom raje držala prvotnega plana :)

4. tekaški trening

Danes sem svoj trening odpravila po 12h in moram priznati, da je prav prijetno spomladansko vreme in idealno za kratke rokave ter 3/4 hlače. Ne vem zakaj sem mislila, da je bolj mrzlo in sem se zato oblekla dolge hlače in dolgo majico. Najbrž mi ni treba poudarjati, da me je precej spotilo že zaradi tega in sem prišla domov precej rdeča v obraz :)

Še vedno tečem po isti makadamski poti, vendar bom morala pot zamenjat ali narediti malo večji krog, saj bom naslednji teden podaljšala razdaljo teka na 3km.

Povprečen srčni utrip se je gibal med 159 - 170 utripov/minuto, povprečna hitrost teka pa je bila 8.28km/h. Glede na prejšnji trening, sem vse čase krogov izboljšala, kljub temu, da je bil povprečni srčni utrip med tekom skorajda isti.

Pozabila sem povedati, da ponavadi, ko nekaj časa ne tečem, začnem vedno tako, da se orentiram samo po srčnem utripu in sem ponavadi na začetku teka hitrejša in nato zmeraj bolj počasnejša. Zanimivo pa je, da ko pridem malo bolj v formo, sem prva dva km bolj počasnejša in naslednje km lahko držim hitrejši enakomeren tempo. To se mi je zgodilo tudi na eni izmed tekaških prireditev, saj sem imela prva dva km tako težke noge, da sem mislila, da se bom kar ustavila na mestu, vendar od 3km naprej sem pa kar letela :)) sem se že večkrat spraševala, zakaj je temu tako, a nekako nisem prišla do pravega zaključka.

3. tekaški trening

Res sem vesela, da se je menjala ura in je tako zunaj več časa svetlo ter več prilik za tek. Če že zjutraj nimam volje it, grem lahko popoldne ali proti večeru in danes je bil takšen dan. Pretekla dva večera me je tako bolela glava, da nisem vedela, kaj narediti, danes pa me že cel dan po malem muči in kljub zaužiti tableti ni nič boljše.

Vir: http://wonderwoman.intoday.in/story/rising-stress-cause-headaches/1/104266.html

Kljub vsemu sem šla teči v upanju, da bo kaj boljše, a zamanj. Bolečina ostaja in me že prekleto moti :/ če ima kdo kakšen dober nasvet proti glavobolu, se priporočam!

Šla sem ob 18h, ko je bilo še svetlo v gozdu in niti ne tako mrzlo, saj je termometer v senci kazal prijetnih 16 stopinj celizija z minimalnim vetrom. Pot je ista kot pretekla dva treninga, razlika je le v tem, da sem pretekla 2.5km v enem kosu in na koncu malo več hodila.

Povprečni srčni utrip se je gibal med 156 - 170 udarcev na minuto, povprečna hitrost teka pa je bila 8.08km/h. Kot je videti iz slike, sem vsak kilometer počasnejša, ampak tudi to se bo sčasoma spremenilo.

Vesela sem, da sem kljub bolečini trening odpravila in vsaj tisti čas je bilo boljše, čeprav sem se v zadnjem 0.5km spotaknila, a na srečo je šlo skozi brez poškodb. Najbrž je bilo krivo to, da noge niso še navajene na 15min ali več teka brez pavze. 

Pa še to: prednost nošenja tekaške ure z merilcem srčnega utripa je vsekakor to, da lahko posameznik več časa teče in če vidi, da se mu je srčni utrip preveč zvišal, enostavno zmanjša napor oz. hitrost teka. Sčasoma (po mojih izkušnjah po mesecu ali dveh rednega teka) dobi človek tudi pravi občutek za utrip in brez gledanja na uro približno ve, koliko ga ima ter kdaj lahko pospeši oz. je boljše, da zmanjša hitrost. Jaz vsekakor uro s merilcem srčnega utripa priporočam, čeprav je pa res, da to ni ravno nizek cenovni zalogaj, sploh če si bolj zahteven po naravi in želiš še GPS za spremljanje hitrosti in pretečenih kilometrov in še katere druge funkcije.

2. tekaški trening

Danes sem opravila drugi tekaški trening, čeprav sem planirala, da ga bom med vikendom, toda iz tega potem ni bilo nič. V soboto ni bilo cel dan na spregled našega mucota in sem bila vsa žalostna in brez volje do vsega, ker ponavadi je vedno prišel na dvorišče zjutraj ali vsaj popoldne. Usoda je hotela, da sem ga videla na sosedovem dvorišču, kako se podi za mucami in takoj bila boljše volje, saj sem bila res v strahu, da se mu je kaj zgodilo. No, včeraj pa sem bila preveč utrujena od žuranja, zato tudi bolj ležerno preživela dan in tekaški trening raje prestavila na danes.

Ob 8h zjutraj je bilo res prijetnih 10 stopinj celzija in sončno vreme z malenkost vetra. Bistveno boljše kot zadnjič, ko je precej pihalo in na momente prav zeblo. Šla sem po isti poti kot zadnjič in naredila ravno tako 3x800m z vmesno cca 75 sekundno pavzo. Na koncu sem namesto "stop" pritisnila krog, ampak na srečo sem se tega hitro zavedla in ustavila štoparico.

Povprečni srčni utrip pri teku je bil višji kot zadnjič in se je gibal med 160 - 166 udarci/minuto, povprečna hitrost teka pa je bila 8.11km/h. Tudi tokrat sem se ogrela samo s 5-minutno hojo, čeprav razmišljam o tem, da bi bilo pametno vključiti tudi kakšne vaje v ogrevanje, da si ne bom pretegnila katere mišice po nepotrebnem.

Tokrat je bilo že malenkost lažje teči, čeprav pri vzponih se precej pozna, da sem brez kondicije, ker včasih sem kar "letela", sedaj pa postanejo "težke" noge in se mi srčni utrip hitro dvigne nad 175 utripov/minuto. Komaj čakam, da tega ne bo več, ker ni ga boljšega občutka od tega, da prideš na vrh vzpona in nisi pretirano uničen :)

1. tekaški trening

Že kar nekaj časa si želim, da bi končno vodila svoj tekaški dnevnik in odločila sem se, da ga bom delila z vami. Kar se tiče tekaških podvigov je bila zame zima precej mirna, saj sem opazila, da sem v zadnjem letu postala veliko bolj "zmrzljiv" človek in me hitro zazebe ne glede na to, koliko se oblečem. Mogoče je to tudi zato, ker nisem bila tako športno aktivna, saj pred leti nisem imela problemov s tem.

Včeraj sem zasledila na facebook pod aktivna.si spodnjo sliko in odločila sem se, da nimam več kaj zavlačevati in je čas, da se spravim v pogon.

Spomlad je zame skoraj idealni čas za tek in nabiranje kondicije, ker temperature niso tako visoke, a tudi ne pretirano nizke.

Danes sem se odpravila na svoj prvi spomladanski tek in ga odpravila precej zadovoljivo, čeprav me je med potjo ob spominu na predlansko formo kar malo stisnilo, ampak nekje je treba začeti. Letos sem tekla le dvakrat, zato sem se odločila, da bom začela postopoma in ne pretiravala, saj sem imela pred kratkim probleme s bolečinami v kolenih zaradi vadbe Brazil Butt Lift.

Zunaj je bilo 9 stopinj celzija, vendar kljub soncu ni bilo toplo, saj je precej pihalo. Oblekla sem tekaška oblačila (dolge hlače, kratko majico, dolgo majico, nogavice, "buff" in naušnike), si nadela merilnik srčnega utripa in uro Garmin, ki me spremlja že 3.5leta pri rekreaciji. Izbrala sem si malo razgibano makedamsko pot v gozdu in naredila intervale 3x800m z vmesno 60-90 sekundno pavzo, da mi je utrip malo upadel. 

Srčni utrip sem skušala držati pod 170 udarcev/minuto, večinoma se mi je gibal med 150 - 165. Ogrela sem se s 5-minutno hojo in na koncu še 5 minut hodila za ohladitev. Pri teku sem imela povprečno hitrost 7,87km/h.

Če pomislim, da sem včasih tekla precej lahkotno, danes nisem imela tega občutka, ampak se zavedam, da bo za to potreben čas in ko bom prišla do tega, bo res super. Do takrat pa se bom poskušala veseliti vsakega napredka, ki ga bom dosegla.

Bolje živeti

Pred dvema tednoma sem pospravljala po mamini sobi in naletela na stare revije. Odločila sem se, da jih ne bom kar zavrgla, ampak prej preletela in prebrala, kar mi bo zanimivo. Naletela sem na ta članek, ki je bil objavljen v glasilu Sončnica - bilten Zveze društvo bolnikov z osteoporozo Slovenije. Nisem prepričana, ampak mislim da je bila izdaja septembra 2006. Ker se mi je zdel zanimiv, sem se odločila, da ga delim z vami.

Paradoks našega časa skozi zgodovino je, da imamo boljše zgradbe, a slabše živce, širše ceste, a ožje gledišče.

Potrošimo več, a imamo manj, kupujemo več, a uživamo manj. Imamo večje hiše in manjše družine, več ugodnosti, a manj časa.

Imamo več diplom, a manj razuma, več znanja, a manj razsodnosti. Več strokovnjakov, a kljub temu več problemov, več medicine, a manj znanja.

Pijemo preveč, kadimo preveč, trošimo nesmotrno, smejemo se premalo, vozimo prehitro, preveč se jezimo, prepozno ležemo, vstajamo preveč utrujeni, beremo premalo, gledamo preveč televizije in molimo poredko.

Pomnožili smo naše imetje, a zmanjšali svoje vrednosti.

Govorimo preveč, ljubimo poredko, sovražimo prepogosto.

Naučili smo se, kako preživeti, ne pa, kako živeti. Dodali smo leta življenju, ne pa življenja letom. Prišli smo vse do Meseca in nazaj, a težko nam je iti čez cesto, da bi spoznali novega soseda. Osvojili smo zunanji prostor, ne pa tudi notranjega. Napravili smo velike stvari, ne pa tudi boljših stvari.

Očistili smo zrak, a onesnažili dušo. Obvladamo atom, ne pa tudi svojih predsodkov. Pišemo več, a se naučimo manj. Planiramo več, a dosežemo manj.

Naučili smo se hiteti, a ne tudi čakati. Gradimo večje računalnike, ki vsebujejo več informacij, ki proizvajajo več kopij kot kdaj koli, a mi komuniciramo vse manj in manj.

To so časi hitre prehrane, a počasne prebave, velikih ljudi in majhnih karakterjev, hitrih zaslužkov in plitkih odnosov. To so dnevi dveh plač, a pogostejših ločitev, luksuznih hiš, a uničenih domov. To so dnevi hitrih potovanj, večkratnih plenic, moralnosti, ki se lahko zavrže, enodnevnih predstav, pretežkih teles.

To je čas, ko je veliko tega v izložbi, a ničesar v skladišču. Čas, ko vam tehnologija lahko prinese to pismo, in čas, ko lahko izberete, ali ga boste delili še s kom ali samo izbrisali.

Pomnite: preživite nekaj časa z vam dragimi, ker oni ne bodo tu večno.

Pomnite: recite kakšno prijazno besedo tistemu, ki vas gleda s strahospoštovanjem, ker bo ta majhna oseba skoraj odrasla in odšla.

Spomnite se, da daste topel objem tistemu zraven vas, ker je to edino imetje, ki ga lahko daste s svojim srcem, a ne stane niti pare.

Spomite se, da rečete "Ljubim te" svojemu partnerju in vašim ljubljenim ... in pri tem je najpomembnejše, da tako res mislite. Poljub in objem bosta zacelila rano, ko bosta prišla globodo iz vas. Spomite se, da se držite za roke in cenite trenutke, ker nekega dne ta oseba ne bo več tu. Dajte čas ljubezni, dajte čas pogovoru in dajte čas dejanju vaših dragocenih misli z drugimi.

Zdravko Zore

Meni je dalo kar malo misliti, kaj pa vam? :) 

Brazil Butt Lift - vadba za oblikovanje trebuha, zadnjice in stegen

Včeraj sem se pogovarjala s prijateljem, ki mi je omenil, da bi lahko šli za prvi maj na lepše. To seveda pomeni krajše oblekce, mogoče že kopalke in razgaljene postave. Torej motivacija več, da začnem bolj zagnano migati. 

 Vir: https://sl-si.facebook.com/BigSpringBreakKanegra/timeline

Na misel mi je prišla celotna vadba Brazil Butt Lift, ki je še posebej učinkovita za oblikovanje trebuha, zadnjice in stegen. Do sedaj sem delala le posamezne vadbe, toda tokrat bom za spremembo začela delati po programu, ki traja skupno 60 dni. Danes sem že opravila prvi dan vadbe in počutim se super :) 

Vir: http://angrytrainerfitness.com/2011/08/testing-the-trainers-the-brazil-butt-lift-program/

Najprej je treba določiti tip postave in na podlagi tega delaš po določenem programu:
-> vitka postava, brez izbočene zadnjice = lift & shape schedule
-> poudarjena zadnjica in boki = slim & shape schedule
-> nabiranje maščob tako na predelu trebuha kot zadnjice in stegen = slim & lift schedule
-> nedoločen tip postave = classic schedule
Program vadbe je med drugim objavljen tudi na blogu The fitness focus.

Sama bom delala po programu slim & shape :)
Predvidena vadba za teden 3.2. -  9.2.2014.:

1. ponedeljek -> basics, bum bum = OPRAVLJENO :D
2. torek -> cardio axe, tummy tuck
3. sreda -> bum bum
4. četrtek -> počitek
5. petek -> cardio axe, high & tight
6. sobota -> bum bum
7. nedelja -> počitek

Če vas zanima kaj več o tej vadbi, lahko pogledate njihovo uradno spletno stran ali blog The fitness focus na katerega sem danes naletela. Blogerka je objavila svoj celoten napredek po tednih, na strani imate tudi kolendar za posamezno postavo in še marsikaj.

Pa še to: Kolebnice še nisem opustila, vendar ker moja počasi razpada, moram kupiti novo. Najbrž bom kupila tisto s števcev poskokov, vendar jih je toliko, da se še nisem odločila, katero bi vzela.

Se slišimo :) 

Mesec je mimo in prvi rezultati so že vidni :)

Pred dobrim mesecem sem na blogu pisala o tem, kako nisem še obupala nad projektom Oblikovanje postave in verjeli ali ne, po enemu mesecu so že vidne majhne spremembe. V tem času sem začela skakati s kolebnico in moram reči, da mi je kar precej prirasla k srcu :) sploh mi ni takšna muka kot sem si sprva mislila, da bo. Nekaj pomaga tudi to, ker ob tem poskušam dobro glasbo, ki mi da res veliko energijo in me spravi v dobro voljo. Vedno poslušam te komade: Alesso Vs. One Republic - If I Lose Myself (Alesso Remix), Alesso Feat Matthew Koma - Years in Armin Van Buuren Feat Trevor Guthrie - This Is What It Feels Like potem pa še tiste, ki nanesejo. Poleg tega sem opazila, da že imam nekaj več kondicije in sem bolj eksplozivna :) 

Začela sem tudi z izzivom No junk food challenge in mi gre zaenkrat dobro od rok. Tudi prenajedanje se je bistveno zmanjšalo in me šele na par dni zagrabi pa še takrat v manjših količinah kot me je nekoč - moram potrkati na les, da se to ne bo več spremenilo na prejšnje stanje! :)

Vir: https://www.facebook.com/pages/VITALNO-TELO/116397465080?hc_location=timeline

S 1.1. sem si zadala, da se bom več gibala kot preteklo leto. Sestavila sem si okviren plan, ki se ga zaenkrat držim, le kakšne dni med seboj zamenjam.

Rekreacija:

1.1., sreda -> počitek

2.1., četrtek -> 6x150 in 1x100 poskoki s kolebnico

                    -> Winsor Pilates - Advanced Body Workout

3.1., petek -> počitek

4.1., sobota -> 6x150 in 1x100 poskoki s kolebnico

                   -> Brazil Butt Lift - Tummy Tuck

5.1., nedelja -> Brazil Butt Lift - Cardio Axe

6.1, ponedeljek -> 1h trening nogometa (ogrevanje + igranje)

7.1, torek -> 6x150 in 1x100 poskoki s kolebnico

                -> Winsor Pilates - 20 minute workout

8.1., sreda -> 1h trening nogometa (ogrevanje + igranje)

9.1., četrtek -> počitek

10.1., petek -> 5x200 in 1x100 poskoki s kolebnico

                   -> Brazil Butt Lift - Bum Bum

11.1., sobota -> Brazil Butt Lift - Cardio Axe

12.1., nedelja -> počitek

13.1., ponedeljek -> 4x250 in 1x100 poskoki s kolebnico

                           -> Brazil Butt Lift - Tummy Tuck

                           -> 1h treninga nogometa (ogrevanje + igranje)

Opazila sem, da sedaj že lažje delam vaje za trebušne (Tummy Tuck, Winsor Pilates), aerobika (Cardio Axe) mi ne dela večjih težav in vaje za noge ter zadnjico (Bum Bum) mi je uspelo prvič po par mesecih pavze narediti v celoti (cca 30min vaj, večinoma počepi). Zelo vesela in ponosna nase, čeprav sem potem še v soboto in predvsem nedeljo precej čutila mišice od Bum Bum vadbe. Hoja po stopnicah je bila najbolj težavna, kot da bi imela 80-90 let :D ampak danes je že veliko boljše in sem lahko normalno telovadila :)

Primerjava rezultatov:

8.12.2013 - december         12.1.2014 - januar

Kg              58.2           ->       57.2

% maščobe  25.6           ->       24.9         

% vode       54.2           ->       54.7

% mišic       36.6           ->       36.8

Mere

Prsi             91              ->      89,5

Pas              70              ->      68,5

Trebuh        82               ->      79

"Kosti"         87,5            ->      85

Boki            100,5           ->     99

Stegna         57               ->     56,5

Koleno        37                ->     37,5

Sedaj moram samo v tej smeri nadaljevati in ni vraga, da mi ne bo uspelo! Sploh, ker opažam napredek pri izvedbi vaj, pri poskokih s kolebnico in nasploh več energije :)

Novoletni cilji za leto 2014

Vsako leto si zadam novoletne cilje, saj se mi zdi, da imajo bolj poseben čar, kot tisti, ki si jih postavim ob drugačnem času. Zakaj je tako, ne vem, ampak zame je 1.1. res nekaj posebnega in ga označujem kot nekakšen nov začetek :)

V letošnjem letu si želim predvsem naslednje stvari, ki jih bom ponazorila kar s slikami, poleg zdravja, druženja s prijatelji in razumevanja z bližnjimi :) (P.s.  druga slikca - odlična žena ne želim še postati, ker sem še ne čutim za to :), ampak žal nisem našla druge bolj primerne slike)

  Vir: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx

 Vir: https://www.pinterest.com/pin/485262928570915191/

 

Vir: https://www.pinterest.com/pin/396246467185869697/ ; http://www.zazzle.co.uk/running_half_marathon_finisher_keychain-146088291432936572

 

Vir: http://teaching.monster.com/education/articles/1000-will-a-masters-degree-matter ; http://www.lindseypollak.com/how-to-get-a-job-11-new-tips/

 Vir: http://www.firstcovers.com/covers/4055/live+life+happy.html

Kaj pa vi? Si zadate novoletne cilje ali se vam zdi to popolna izguba časa, saj iz tega ponavadi ni nič in že po 1 mesecu pozabite nanje?

Srečno, zdravo, veselo in uspešno 2014!

Leto je naokoli in spet je čas za postavitev novoletnih ciljev. Nekaj si jih bom vseeno zadala, čeprav ponavadi se hitro nekje razgubijo in pozabim nanje, a upam, da letos temu ne bo tako :) še boljšo idejo sem videla na Facebooku, ki jo bom poskusila uresničiti, saj je res tako, da ponavadi na drobne a dobre malenkosti hitreje pozabimo ter sčasoma zbedijo, čeprav nam polepšajo nekaj trenutnov, ur ali celo dni in tedne.

 Vir: facebook/dosezisanje

"Daj vsakemu dnevu možnost, da bo najlepši dan v tvojem življenju. - Mark Twain
Vzemite prazen kozarec in vanj, vsakič ko se vam zgodi kaj lepega, vrzite napisano sporočilce, ki vas bo spominjalo na ta dogodek. Letošnjega 31. decembra stresite vse ven in videli boste, katere super stvari so se vam zgodile tekom leta.
Zapomnimo si tudi pozitivne dogodke in ne samo negativne. Verjemite, da jih je veliko več, kot jih včasih vidimo." citirano s strani facebook/dosezisanje

Meni se zdi super ideja, kaj pa vam??

Pa še dve motivacijski sliki oz. citata :)

 Vir: facebook/dosezisanje

 Vir: facebook/fitnesi.si